毛寄瀛
談癌季刊2009夏季刊

根據全世界權威性報告《食物,營養與癌症預防》所提出十大防癌建議,今天我們所要討論的是防癌第三項建議:針對「促進體重增加的食物和飲料」,我們應該「限制攝入高能量密度的食物,也要避免含糖飲料」。我們已經討論過預防癌症的第一步,應該要從避免全身上下肥胖、避免腹部肥胖、還有避免21歲之後增加體重開始做起。今天這第三
項建議就是要幫助我們達到瘦身防癌的目標。

攝取高能量密度的食物和含糖飲料的趨勢全世界都在增加,很可能正驅策著全世界日益嚴重的肥胖問題。高能量密度的食物和含糖的飲料,特別是當我們經常性和大量攝取的時候,很可能會促使體重的增加。在這裡我先解釋一下,食物的能量密度,是指每100g的食物單位中所含有的卡路里熱量。一般說來,愈是經過加工製造,其中所含脂肪與糖分愈
高的食物,能量密度也就愈高。

根據今天的防癌建議,我們應該盡量避免每100g中含有超過225-275cal的高能量密度管物,例如奶油蛋糕、冰淇淋、甜點、巧克力糖、薯條、油炸食品、起司漢堡,動物植物油等等都是我們應該要小心避免,要盡量少吃,能不吃最好,不得不吃或是想解解饞的時候不要吃得太多的食物。至於同樣是高能量密度的堅果和種子nuts,因為是許多重要營養素的來源,建議每次可以吃一小把,但是不可以無限制的敞開吃。除此之外,在許多現代人的生活中扮演著相當份量角色的Fast Food “快餐”店中的食物,大多含有高能量密度,今天的防癌建議也鼓勵我們減少並且遠離吃Fast Food”快餐” 的習慣。

含糖飲料包括所有添加了糖分,例如汽水、可樂、冰咖啡、熱紅茶、甚至於果汁等等的休閒飲料。這些含糖飲料的問題在於甜甜的很好喝,天熱的時候冰涼可口,天冷的時候熱呼呼的很舒服,在許多速食販量商店中買得愈大杯愈划算,會讓我們在不知不覺之中就喝下了超額、不含營養素、而且是來自糖分的大量卡路里。更糟糕的是,這些大量的卡路里並不會增加我們的飽足感,也就是說,我們不會因為喝了一杯五百卡路里的波霸奶茶,就會覺得吃飽了而少吃一頓飯。因此,為了達到瘦身防癌的目的,今天的建議是,含糖的飲料能不喝最好,口渴的時候喝清水解渴,既健康又經濟,才是最正確的做法。如果您一時之間沒有辦法馬上放棄喝含糖飲料的習慣,那麼建議您先從稀釋飲料開始做起,沒錯,把您平時喝慣的飲料中加進一些清水,慢慢從淡一點的口味開始適應,直到您可以「愛上喝白開水」為止。

最後要強調的一點是,比較沒有經過加工的低能量密度會物,很有可能幫助我們的身體抗拒增重、過重和肥胖等問題。蔬菜水果和高纖維的食品不僅能量密度低,還有可能防禦某些癌症的發生。大致說來,不含澱粉的蔬菜、根類與塊莖類、還有水果的能量密度大約是每10-100 cal/100g,穀類麥片和豆莢類的能量密度是60-159 cal/100g,而麵包、瘦肉、雞肉和魚的能量密度大約在100-225 cal/100g。

親愛的讀者,因為我們人類的胃容量是有限的,我們每天所能吃下去的食物重量也是固定的,所以,希望我們都能盡量攝取單位重量中卡路里愈少的食物,努力抗拒高卡路里密度的食物和含糖飲料,成功的達到瘦身防癌的目標。

祝福也期許您能盡快把今天「談癌不色變」的內容落實在生活中。

編注:內容除自華人癌症基金會于“營養人生電視
訪談”所播「談癌不色變」系列之四。