毛寄贏
談癌季刊2009春季

歡迎來到「談癌不色變」單元,上期我們討論了全世界權威性報告《食物、營養與癌症預防》所提出十大防癌建議的第一項,也是最重要的一項建議,就是要「在正常的體重範圍內盡可能
瘦」,希望您已經根據您的體質指數,腰圍,以及21歲之後的體重記錄,找到了您防癌第一步的正確方向,也沒有忘記ー定要在専業營養師的輔導之下オ可以開始減重。

今天我們所要討論的防癌第二項建議是,「將從事積極的身體活動作為日常生活的一部分」。

隨著現代社會工業化、都市化、以及機械化的發展,地球上大多數的居民所習慣的活動量,已經低於人類所能適應的程度。自從二十世紀的後半期開始,靜態生活不但是高收入國家的常態,也已經成為全世界大多數國家所常見的現象。從健康的角度來說,所有的肢體活動都會直接預防某些癌症,也會間接透過防止增重、過重與肥胖而幫助防癌。根據目前的數據,我們知道肢體活動可以充分防禦直腸癌的發生,也有可能防禦子宮癌與更年期後乳癌的發生。換句話說,靜態的生活,不但會導致癌症的發生,還會間接因為造成增重、過重與肥胖而引發某些癌症。

在這裡想要強調的一點是,現代人靜態生活的一大特徵─看電視,除了是一種每天好幾個小時極端靜態的活動,不論是大人還是兒童,還可能在看電視的同時因為吃高熱量的零食,並且接受電視廣告垃圾食物的市場攻勢,衍生出更多不利於防癌體重控制的後果。

因此,生活在灣區,習慣於靜態生活的我們,應該努力自我鞭策,在生活中爭取活動的機會,每天的最低標準是至少要有相當於30分鐘快走的中度肢體活動。等到體力比較適應之後,還要努力增加到每天至少60分鐘的中度肢體活動,或是至少30分鐘的激烈肢體活動。
在乍聽到這項建議的時候,很多人心裡都會想,要在每天忙碌的生活中撥出一個小時作運動或是上健身房,是一件多麼不容易的事啊!我想要加強說明的是,肢體活動不一定非要上健身房作運動或是跑操場,肢體活動應該是在自然生活中。在交通上,整理家庭內務,工作職業中,還有休閒育樂時所發生的活動。所謂每天60分鐘的快走,也不需要一口氣走完,我們可以在生活中自然加勁快走,例如從停車場快走到辦公室,或是從廚房快走到前門信箱拿信,每天只要能積少成多累積到60分鐘,也就不需要另外花時間上健身房了。

凡是可以令您出汗並能將最高心跳速度提升60-80%的活動,就算是劇烈的活動。如果想要節省時間利用30分鐘劇烈運動取代60分鐘快走,建議您這項劇烈活動最好是個人或是家人朋友都喜歡的,例如游泳、跑步、跳舞、划船、爬山、有氧運動,還有團隊運動例如打羽毛球,排球等。一般說來,女士沒有快走的逛街,男士不是快走的打高爾夫球,都不算是中度活動,更不算是劇烈活動。

最後,讓我們在努力增加肢體活動的同時,也不要忘記要盡量避免長時間的靜態活動。不要一連好幾個小時坐著打電腦、看電視、喝茶聊天,最好每隔半個小時要穿插一些肢體活動,比方說,在讀完這篇文章之後,您不妨起身動一動,想辦法快走五分鐘?