高島悠華
談癌季刊2010夏季

       今年三月開心俱樂部(Joy Club)很榮幸請到了營養師-毛寄瀛博士,為我們講體重控制和防禦乳癌。

毛博士講了乳癌發病與體重的關係。體重增加和腹腰部的多餘脂肪,使更年期後乳癌發病機率增加。另外成人增重22~44 lbs 會使患乳癌的機率增加5%,穿衣的尺寸增加,也會使乳癌的機率增加。如果大家注意體重的管理,保持健康的體重,美國會有40%(70,000人)不患乳癌。體重指數BMI(Body Mass Index)在35~40之間的話,乳癌、胰臟癌、腎臟癌、子宮癌、直腸癌的發病機率都非常高。同樣,體重對壽命也有着很大的影響,只要不是體重過輕,越胖壽命就越短。

現代人的營養特點是,營養過剩,科技太發達,生活節奏緊張,壓力過大,資訊爆炸,外食多,原始食物減少,靜態生活取代動態生活。所以我們在生活上有幾點要特別注意:

  • 一. 保持健康的體重
    • 體質指數BMI的計算方法是體重(公斤)/身高米數的平方,即Kg/㎡。
    • 最佳體重指數BMI應在23~25之間,亞洲人指數是5~23之間。如果BMI指數多於40,死于癌症的機率:男人會提高52%,女人提高62%。
    • 健康腰圍上限為﹔(男)37吋,亞洲人4吋,(女)均為31.5吋。
  • 二. 每天肢體活動要30分鐘以上
  • 三. 避免酒精
  • 四. 喂母乳

對於身體肥胖度,最佳體重指數BMI,毛博士的個人建議是:

  • 從童年期至青春期階段的體重,要處於BMI 的最低端。
  • 從21歲起保持在正常範圍。
  • 成年期,儘量避免腰圍,體重增加。

睡眠與肥胖也有很大關係﹕睡眠時間少于6個小時,肥胖機率增加33%。睡眠時間多於9小時,肥胖機率增加26%。睡眠時間正常的人,肥胖機率為22%。

關於能量消耗﹕肢體活動的能量消耗為25%~35%, 飲食時消耗能量為10%,基礎代謝的消耗能量為60%~65%。

那麼什麼是基礎代謝率﹖ 與以下幾點有關:

  1. 遺傳
  2. 性別:男人代謝率高于女人
  3. 年齡:年齡小代謝率高
  4. 身高的人代謝率高
  5. 甲狀腺 多的人代謝率高
  6. 環境溫度高 ,代謝率高
  7. 體溫:體溫高代謝率高,
  8. 情緒不好代謝率高
  9. 餓肚時,代謝率低
  • 肌肉消耗更多的能量,脂肪是儲存能量

下面切記幾點減重金科玉律:

  1. 3500 cal=1lb fat, 每天少吃250 cal
  2. 要長期作戰 ,每週減0.5~1lb,一年減26 lb
  3. 不可操之過急,減1~2 lb/week為標準。要小心基礎代謝率下降
  4. 以低能量食物飽腹
  5. 要減脂重,不損肌肉,絕對不可餓肚子。

在營養素方面,毛博士給我們參考了幾個簡單的例子,希望大家在卡路里(cal)的攝取和控制上有個概念﹕

碳水化合物(4 cal/g)
蛋白質(4 cal/g)
脂肪(9 cal/g)
維生素(0 cal/g)
礦物質(0 cal/g)
水(0 cal/g)
酒精(7 cal/g)

多攝取45 cal, 就要走15分鐘路來消耗

最後毛博士給我們每個人留了個作業﹕

  1. 21歲以後,成人增重多少﹖目前過重多少﹖腰圍增長多少﹖
  2. 增重的原因是什麼﹖
  3. 設立減重目標
  4. 抗拒9cal 油脂,不用大杯和大碗
  5. 好好讀食物的成份表

了解了以上毛博士所說的,想必對我們減重有很大幫助。我想現在有很多的減肥方法,應該找到適合自己和使用正確的減肥方法。飢餓減肥會降低基礎代謝率,我們要健康飲食,鍛鍊身體,睡眠時間保持在7、8個小時。讓我們一起努力保持健康的體重和身材吧!

如果想了解更多這方面的資訊,可參考dietandcancerreport.org。